Os 9 minerais indispensáveis à saúde.
CROMO: 50mg—200mg
Fontes alimentares:
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Maça: 1 média = 6,9mg.
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Ostras: 85g = 12,6mg.
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Cogumelos brancos: ½ xícara = 16,4mg.
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Farelo de trigo: 1 xícara = 32mg.
Propriedades: atua com a insulina para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Efeitos de carência: pode aumentar o nível de açúcar no sangue, provocando sintomas semelhantes ao diabetes. Alguns especialistas afirmam que, quanto mais açúcar refinado se come, maior deve ser a quantidade de cromo ingerida.
COBRE: 1,5MG—3MG
Fontes alimentares:
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Lentilha: 1 xícara = 0,5mg.
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Feijão: 1 xícara = 0,6mg.
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Sementes de girassol: ¼ de xícara = 0,6mg.
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Lagosta: 85g = 1,6mg.
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Fígado: 85g = 3,8mg.
Propriedades: ajuda os glóbulos vermelhos a utilizar o ferro.
Efeito da carência: sua carência é rara, mas pode ser causada pela ingestão de altas doses de vitamina. Os sintomas são anemia, baixa imunidade e aumento de açúcar no sangue.
MAGNÉSIO: 280mg
Fontes alimentares:
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Alcachofra: 1 xícara = 72mg.
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Arroz integral: 1 xícara = 84mg.
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Abobrinha: 1 xícara = 87mg.
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Passas de uva: 1 xícara = 97mg.
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Tofu: ½ xícara = 119mg.
Propriedades: ajuda na formação de ossos, mantém o sistema nervoso equilibrado, libera reservas de energia para os músculos e regulariza a temperatura do corpo.
Efeitos da carência: espasmos musculares, fraqueza, batimentos cardíacos descompassados, cãibras e tremores nas mãos.
MANGANÊS: 2MG—5MG
Fontes alimentares:
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Framboesa: 1 xícara = 1,2mg.
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Farinha de aveia: 1 xícara = 1,4mg.
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Arroz integral: 1 xícara = 1,8mg.
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Abacaxi: 1 xícara = 2,6mg.
Propriedades: ótimo para o funcionamento normal do sistema nervoso, o crescimento dos ossos, a reprodução e o funcionamento das células.
Efeitos da carência: mulheres que tomam suplementos de ferro são mais suscetíveis à carência de manganês e precisam ingerir 5mg a 8mg do mineral diariamente. Os sintomas da carência são altos de açúcar no sangue, ausência de coordenação muscular e disfunção no aparelho reprodutor.
FÓSFORO: 800mg
Fontes alimentares:
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Vitela: 85g = 213mg.
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Leite desnatado: 1 xícara = 247mg.
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Uvas Passas: 1 xícara = 247mg.
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Ricota 1% de gordura: 1 xícara = 302mg.
Propriedades: atua com o cálcio na formação dos ossos. Os compostos que contêm fósforo ficam estocados nos músculos, convertendo os alimentos em energia.
Efeitos da carência: fadiga, enfraquecimento dos ossos e músculos e aumento do açúcar no sangue.
POTÁSSIO: 2.000mg
Fontes alimentares:
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Banana: 1 média = 451mg.
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Suco de laranja: 1 copo = 496mg.
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Batata cozida: 1 média = 610mg.
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Suco de cenoura: 1 copo = 720mg.
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Damasco seco: ½ xícara = 896mg.
Propriedades: mantém o equilíbrio e líquidos nas células e auxilia no funcionamento dos nervos e músculos, principalmente coração.
Efeitos da carência: fadiga, irregularidade dos batimentos cardíacos, fraqueza muscular, aumento do açúcar no sangue.
SELÊNIO: 55µg
Fontes alimentares:
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Peru: 85g = 21µg.
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Arroz integral: ½ xícara = 38µg.
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Salmão: 85g = 41µg.
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Atum: 85g = 61µg.
Propriedades: ajuda a manter saudáveis músculos, glóbulos vermelhos e queratina (proteína presente no cabelo e nas unhas). Atua, com a vitamina E, como antioxidante, prevenindo danos às células.
Efeitos da carência: fraqueza muscular, dilatação do coração e irregularidade no ritmo cardíaco. Sua carência, porém, é rara.
SÓDIO: 1,1g—3,3g
Fontes alimentares:
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Sal: 1 colher (chá) = 267mg.
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Molho de soja: 1 colher (chá) = 343mg.
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Queijo prato: 30g = 405mg.
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Cachorro-quente: 1 = 638mg.
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Sopa de tomate: 1 xícara = 871mg.
Propriedades: atua como importante regularizador do fluxo de água para dentro e para fora do sangue e dos tecidos.
Efeitos da carência: a carência é bastante rara, mas os sintomas são náuseas, vômitos e fraqueza. Por outro lado, sódio em excesso pode elevar a pressão arterial se a pessoa tiver problemas renais.
ZINCO: 12mg
Fontes alimentares:
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Caranguejo: 85g = 3,7mg.
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Carne de vaca: 85g = 5,5mg.
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Cereais variados: 1 xícara = 5,8mg.
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Rosbife: 85g = 5,9mg.
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Ostras cruas: 85g = 14,1mg.
Propriedades: ajuda na produção de células sanguíneas saudáveis e tecidos musculares, e também na cicatrização de feridas. É essencial para o crescimento e a saúde dos órgãos sexuais.
Efeitos da carência: imunidade reduzida, brotoejas na pele e demora na cicatrização.
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